Χάστε βάρος με τη σωστή διατροφή στο σπίτι

Σύμφωνα με την έρευνα, όταν ρωτήθηκαν τι θα τις έκανε πιο ευτυχισμένες, το 42% των γυναικών απάντησαν ότι χάνουν βάρος. Και μάλιστα, για πολλούς ανθρώπους, η απώλεια περιττού βάρους είναι το κλειδί για μια ευτυχισμένη ζωή. Δεν είναι τυχαίο ότι πάνω από το 50% των γυναικών στις ανεπτυγμένες χώρες ακολουθούν δίαιτες.

Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να χάσουν βάρος, η πραγματοποίηση αυτών των ονείρων δεν είναι τόσο εύκολη. Οι δίαιτες αναφέρουν ότι το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι η σωστή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα. Τώρα ας μιλήσουμε για την απώλεια βάρους με σωστή διατροφή στο σπίτι.

Η σωστή διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα βασικά στοιχεία για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.Είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε εδώ

• Τι να φας
• αν υπάρχει,
• σε τι ποσότητα;

Δεν είναι περίεργο που το πιο δημοφιλές βιβλίο στην ιστορία λέει: «Προσέχετε τον εαυτό σας, μήπως επιβαρυνθεί η καρδιά σας από την υπερκατανάλωση τροφής». «Ναι, η υπερκατανάλωση τροφής σίγουρα οδηγεί σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και προκαλεί σωματικά και συναισθηματικά προβλήματα.

Ποια είναι όμως η σχέση της απώλειας βάρους με την υγιεινή διατροφή;

• Κανένα επιβλαβές προϊόν δεν εισέρχεται στο σώμα. Όπως τηγανητά κέικ και χάμπουργκερ.
• Το φαγητό καταναλώνεται σε μικρές μερίδες σε μικρά χρονικά διαστήματα. Ως αποτέλεσμα, το άτομο χορταίνει και το σώμα δεν βιώνει άγχος όπως όταν πεινάει.
• Η τροφική ανοχή και οι κιρκάδιοι ρυθμοί λαμβάνονται υπόψη για να διασφαλιστεί η βέλτιστη πέψη και το μέγιστο όφελος της διατροφής σας.
• Η δράση διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν υπάρχουν αστοχίες ή ανατροπές. Η απώλεια βάρους είναι ομαλή και πολύ φυσιολογική.

Επομένως, η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι ο ασφαλέστερος τρόπος. Είμαστε δημιουργημένοι έτσι. Η υπερφαγία και το πρόχειρο φαγητό δεν μας φέρνουν καλό.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους και την υγεία:

• υγιεινό φαγητό,
• στην απαιτούμενη ποσότητα,
• Στην κατάλληλη στιγμή.

Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις με τη σωστή διατροφή;

Το αποτέλεσμα εδώ είναι πολύ ατομικό. Αλλά σίγουρα θα είναι εκεί. Δεν περιμένουμε ιδιαίτερα θαύματα. Το PP δεν είναι η καλύτερη επιλογή για γρήγορη απώλεια βάρους. Ωστόσο, η βελτίωση της υγείας και η σταδιακή απώλεια βάρους είναι πολύ ευχάριστες και μας ενθαρρύνουν να συνεχίσουμε.

Στην αρχή, οι άνθρωποι συνήθως χάνουν από 1 έως 3 κιλά την εβδομάδα. Αλλά αυτό διαρκεί κυριολεκτικά 1-3 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα εξαλείφει το πρήξιμο και αποκαθιστά τον σωστό μεταβολισμό. Αν ένα άτομο αυξήσει και τη σωματική του δραστηριότητα, το αποτέλεσμα γίνεται ακόμα πιο ξεκάθαρο.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 3-5 κιλών το μήνα. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή από φυσιολογική άποψη. Ωστόσο, αυτό συμβαίνει μόνο τους πρώτους δύο έως τρεις μήνες. Τότε η απώλεια βάρους θα είναι μικρότερη. Περίπου 0, 5-1 κιλό την εβδομάδα. Αλλά αυτό είναι επίσης ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, μπορείτε να χάσετε έως και 50 κιλά ετησίως εάν τρώτε περισσότερα από αυτά. Εξαιρετικό αποτέλεσμα, σωστά; Αξίζει μια δοκιμή!

Συνοψίζοντας:

• το περιττό βάρος εξαφανίζεται εντελώς,
• η υγεία βελτιώνεται,
• Το άτομο γίνεται πιο ενεργό και θετικό.

Επομένως, οι άνθρωποι που έχουν μάθει την ομορφιά της σωστής διατροφής σπάνια την εγκαταλείπουν αργότερα. Η διαφορά μεταξύ σωστής και λάθος διατροφής για την υγεία και τη σιλουέτα είναι πολύ ξεκάθαρη.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

1. Οι αυστηρές δίαιτες επιτυγχάνουν γρήγορα εκπληκτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, τα κιλά που χάνονται συνήθως επιστρέφουν εξίσου γρήγορα. Και η ΡΡ γίνεται ο κανόνας της ζωής, στην οποία το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται πιο ομαλά, αλλά στη συνέχεια δεν σχηματίζεται ξανά.
2. Η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να τρώτε νόστιμα και ποικίλα γεύματα στο σπίτι χωρίς να προκαλείτε κατάθλιψη ή άγχος. Το μενού είναι προσβάσιμο από απλά προϊόντα, δεν απαιτούνται ειδικά έξοδα. Υπάρχουν νέα νόστιμα πιάτα κάθε μέρα, δεν είναι ούτε βαρετά ούτε βαρετά. Δεν υπάρχουν αυστηρά πρότυπα, γι' αυτό το ΠΝ αναφέρεται συχνά ως "δωρεάν δίαιτα".
3. Το καθημερινό και εβδομαδιαίο μενού συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη την παρουσία βασικών λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, καθώς και βιταμινών και μετάλλων. Δεν επιτρέπονται εξάντληση του σώματος ή έλλειψη δύναμης.
4. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει το να τρώμε σχετικά συχνά. Θα πρέπει να υπάρχουν τρία κύρια γεύματα και δύο επιπλέον γεύματα. Περίπου το 25% του καθημερινού φαγητού καταναλώνεται στο πρωινό, το 40% στο μεσημεριανό γεύμα, το 15% στο βραδινό και δύο σνακ για το 10%. Σε αυτή τη λειτουργία, ένα άτομο δεν αισθάνεται έντονο αίσθημα πείνας, φαίνεται να είναι συνεχώς γεμάτο, αλλά τρώει λιγότερο, η πέψη είναι πιο αποτελεσματική.

Τι σημαίνει σωστή διατροφή;

Η σωστή διατροφή σημαίνει στροφή σχεδόν πλήρως σε υγιεινές τροφές και εξάλειψη των επιβλαβών από τη διατροφή. Η απάντηση στο ερώτημα τι είναι η σωστή διατροφή σημαίνει επίσης:

• εξαλείψτε τις ανθυγιεινές επιλογές μαγειρέματος.
• να κάνετε τη συχνότητα των γευμάτων όσο το δυνατόν πιο φυσιολογική,
• Σκεφτείτε τη συμβατότητα των τροφίμων σε ένα πιάτο ή σε ένα γεύμα.

Αυτά είναι τα βασικά του μαθήματος PP. Σε μεγαλύτερο βαθμό, ένα τέτοιο σχέδιο δεν στοχεύει στην απώλεια βάρους, αλλά στη βελτίωση της υγείας γενικότερα, η απώλεια περιττών κιλών είναι απλώς ένα μπόνους.

Μια ισορροπημένη διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό, αυξάνει την απόδοση και βελτιώνει την ευεξία. Παραδόξως, πολλές χρόνιες ασθένειες στους ανθρώπους βελτιώνονται. Λοιπόν, δεν υπάρχουν αντενδείξεις για τη μετάβαση σε σωστή διατροφή.

Αντίθετα, η δίαιτα αυτή συνιστάται ανεπιφύλακτα για καθημερινή χρήση σε ασθενείς με διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα και όλες τις άλλες παθήσεις. Δεν μιλάμε λοιπόν μόνο για ένα μενού απώλειας βάρους, αλλά για ένα πρόγραμμα βελτίωσης της υγείας ολόκληρου του σώματος.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Επί του παρόντος, οι διατροφολόγοι δεν έχουν ξεκάθαρη άποψη για το τι συνιστά σωστή διατροφή. Υπάρχουν διαφορετικές δυνατότητες. Αλλά οι περισσότεροι από αυτούς εξακολουθούν να συμφωνούν ότι η σωστή διατροφή είναι η πιο βιολογική τροφή. Δεν περιέχει διάφορα πρόσθετα τροφίμων – ενισχυτικά γεύσης, τεχνητά χρώματα και αρώματα.

Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι η βάση του PP είναι μια λίστα προϊόντων που είναι πολύ απλά και χωρίς χημική επεξεργασία:

• Λαχανικά,
• Καρπός,
• Σιτηρά

Αυτή είναι η βάση της διατροφής των σύγχρονων υγιών ανθρώπων. Στη συνέχεια, εάν επιθυμείτε, προστίθενται γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας σε μικρές αναλογίες. Είναι ενδιαφέρον, αλλά τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά θεωρούνται συνήθως φθηνά προϊόντα και παρασκευάζονται αρκετά γρήγορα.

Το μυστικό της επιτυχίας του προγράμματος υγείας και απώλειας βάρους στη μορφή που συζητήθηκε είναι ότι πρόκειται για υγιεινή διατροφή με οικονομικό προϋπολογισμό: τα προϊόντα είναι απλά, εύκολα προσβάσιμα, φθηνά, θα μπορούσαμε να πούμε και φθηνά. Και αυτά είναι φυσικά προϊόντα. Αρχικά δημιουργηθήκαμε για να τα τρώμε.

Επιπλέον, μια γυναίκα ή ένας άνδρας δεν χρειάζεται να αφιερώσει πολύ χρόνο στην προετοιμασία πολύπλοκων πιάτων. Όλα τα λαμπρά είναι απλά. Και πολύ πρακτικό. Οι συνταγές για κάθε μέρα και ένα δείγμα μενού PP επιβεβαιώνουν μόνο αυτό.

Και ο λεπτομερής κατάλογος των προϊόντων που προτείνονται για εύκολη σωστή διατροφή είναι πολύ εκτενής και ορεκτικός:

• Λαχανικά (καρότα, λάχανο, κρεμμύδια, σκόρδο, πατάτες, παντζάρια, ραπανάκια, κολοκύθα, αγγούρια, ντομάτες, κολοκυθάκια, μπιζέλια, ρεβίθια, καλαμπόκι κ. λπ. ).
• δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι, κινόα, ρύζι κ. λπ. )
• Φρούτα (μήλο, αχλάδι, βερίκοκο, κυδώνι, πορτοκάλι, μπανάνα, ρόδι, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, σύκο, ακτινίδιο, λεμόνι, μάνγκο, ροδάκινο, λωτός και πολλά άλλα).
• Μούρα (καρπούζι, barberry, cranberry, σταφύλια, φράουλες, κεράσια, βατόμουρα, φράουλες, viburnum, cranberries, φραγκοστάφυλα, σμέουρα, ιπποφαές κ. λπ. )
• Λαχανικά (φρέσκα κρεμμυδάκια, άνηθος, μαϊντανός, βασιλικός, σπαράγγια, ρίγανη, ραβέντι, ρόκα, μαρούλι, σέλινο κ. λπ. ).

Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, τα δημητριακά πρέπει να αποτελούν το 40% της διατροφής του σύγχρονου ανθρώπου. Άλλο 40% προτείνεται για λαχανικά, 15% για φρούτα και βότανα. Και μόνο το 5% πρέπει να χρησιμοποιείται για τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, θαλασσινά). Μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι πρόκειται για μια διαιτητική τροφή που οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν όλους τους ανθρώπους να τηρούν.

Και έχουμε απαριθμήσει συγκεκριμένα πολλά πράγματα, έτσι ώστε οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος να μην πιστεύουν ότι αν αγοράζουν και ετοιμάζουν απλά φαγητά, «τότε σίγουρα δεν θα υπάρχει τίποτα να φάνε». "

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή;

• τυχόν κονσερβοποιημένα προϊόντα,
• ημικατεργασμένα και έτοιμα βιομηχανικά παρασκευασμένα πιάτα,
• ζαχαροπλαστείο αγορασμένο από κατάστημα,
• αλλαντικά προϊόντα,
• ραφιναρισμένα προϊόντα (ζάχαρη, φυτικό έλαιο),
• λευκό ψωμί, λευκό ρύζι,
• μαγιονέζα, μαργαρίνη,
• αγορασμένες σάλτσες,
• γλυκά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση,
• ζωμούς κρέατος,
• οποιοδήποτε γρήγορο φαγητό,
• Ανθρακούχα ποτά.

Δυστυχώς, η εβδομαδιαία διατροφή πολλών ανθρώπων αποτελείται μόνο από αυτά τα προϊόντα. Τρώνε επεξεργασμένα τρόφιμα, κονσερβοποιημένα φρούτα, πίνουν σόδα, τρώνε λουκάνικα, κέικ και πατατάκια. Δεν το θεωρούν κακό. Αν και σίγουρα θα υπάρξουν αρνητικές συνέπειες.

Η αρχή "Ό, τι πάει γύρω έρχεται γύρω" λειτουργεί εδώ 100%. Λόγω της κακής διατροφής, υπάρχουν όλο και περισσότεροι άρρωστοι στην κοινωνία μας. Ποιο είναι το κύριο πρόβλημα; Αυτά είναι ογκολογία, υπέρταση, διαβήτης, ρευματισμοί. Ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους , υπάρχουν αρκετά προβλήματα εδώ, αν και η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος είναι η μάστιγα της σύγχρονης κοινωνίας.

Από πού να αρχίσετε να χάνετε βάρος με σωστή διατροφή;

Φυσικά, το πιο δύσκολο μέρος της απώλειας βάρους είναι να ξεκινήσετε. Επομένως, τώρα θα μάθουμε από πού να ξεκινήσουμε και πώς να μεταβούμε στον τύπο της δίαιτας που συζητήθηκε.

Το απεριόριστο και δωρεάν πρόγραμμα απώλειας βάρους στην αρχική φάση προσφέρει:

1. Θέστε σωστά τους στόχους σας. Αυτή θα είναι η απάντηση στο ερώτημα πώς να προσαρμοστούμε σε έναν νέο τρόπο διατροφής. Ίσως ο στόχος κάποιου είναι ένας συγκεκριμένος αριθμός χαμένων κιλών, ο στόχος κάποιου είναι μια ασθένεια από την οποία θα ήθελε να απαλλαγεί και ο στόχος κάποιου είναι απλά να μην αρρωστήσει για όσο το δυνατόν περισσότερο και να έχει μια υγιή εμφάνιση. Όλα είναι ατομικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να εστιάσετε στη γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά σε μια συστηματική προσέγγιση για να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα.
2. Ρυθμίστε προφύλαξη οθόνης στο τηλέφωνο και τον υπολογιστή σας σε εικόνες ή φωτογραφίες που σας παρακινούν και αντικατοπτρίζουν την ουσία των ονείρων σας. Για τα κορίτσια, για παράδειγμα, αυτή θα μπορούσε να είναι μια φωτογραφία τους με μαγιό πριν γίνουν υπέρβαρα ή απλώς μια όμορφη, αθλητική γυναίκα που θα ήθελαν να είναι.
3. Η συμβουλή ενός διατροφολόγου είναι να συλλέγει πληροφορίες για ανθυγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Κατανοήστε τον αντίκτυπο που έχει η διατροφή μας στο σώμα - θετικό ή αρνητικό. Κατανοήστε υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα και πιάτα. Όσο πιο ξεκάθαρα κατανοήσετε την ουσία της διαδικασίας, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να συνηθίσετε τη νέα δίαιτα. Τότε οι νέοι κανόνες δεν θα σας φαίνονται σαν βάρος, αλλά θα καταλάβετε τα πλεονεκτήματά τους.
4. Συνιστάται να κάνετε λήψη ορισμένων εφαρμογών στο τηλέφωνό σας. Για παράδειγμα, μπορούμε να μιλήσουμε για "βοηθούς" κατά την μέτρηση των θερμίδων στα τρόφιμα, για την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε αυτό. Επειδή το PP απαιτεί επίσης να πίνετε αρκετό νερό, συνιστάται να εγκαταστήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα υπενθύμισης. Επιπλέον, υπάρχει είναι εφαρμογές που αποδεδειγμένα σας υπενθυμίζουν το πρόγραμμα γευμάτων σας.
5. Ξεκινήστε να κρατάτε ημερολόγιο τροφίμων. Σημειώνεις τι, πότε και πόσο έφαγες. Εκεί μπορείτε επίσης να καταγράψετε τα αποτελέσματα της νέας σας δίαιτας, να δημιουργήσετε ένα μενού, να προγραμματίσετε τι θα μαγειρεύετε κάθε μέρα και να προγραμματίσετε πιάτα ανά ημέρες της εβδομάδας.
6. Εκτός από την προσαρμογή σε μια νέα διατροφική ρουτίνα, προγραμματίστε αρκετό χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Ενσωματώστε, μεταξύ άλλων, συγκεκριμένες αθλητικές ασκήσεις στον τρόπο ζωής σας. Κάνουν το σώμα σας ακόμα πιο υγιές και ελκυστικό. Προσαρμόστε επίσης το πρόγραμμα ύπνου σας. Πρέπει να κοιμάστε το βράδυ και να είστε ξύπνιοι τη μέρα. Ένα τέτοιο σύμπλεγμα PP, θεραπείας και σωματικής δραστηριότητας σας επιτρέπει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά.

Πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής;

Αφού έχετε κάνει ό, τι είναι απαραίτητο για να ζήσετε με σωστή διατροφή, πρέπει να προχωρήσετε στην πραγματική διαδικασία. Για να κυλήσουν όμως όλα ομαλά απαιτείται λίγη προετοιμασία. Θα πρέπει να συντάσσεται μια εβδομαδιαία δίαιτα, υποδεικνύοντας τα πιάτα για κάθε μέρα. Πώς να το επιλέξετε; Τώρα θα σας το εξηγήσουμε βήμα-βήμα.

Πρώτο στάδιο

Πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε κάθε μέρα. Για αυτόν τον υπολογισμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμους πίνακες, οι οποίοι είναι διαθέσιμοι σε επαρκείς ποσότητες στο Διαδίκτυο. Το κυριότερο είναι ότι η ενεργειακή αξία της τροφής αντιστοιχεί στο κόστος του σώματος.

Εάν είστε υπέρβαροι, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1000 kcal. Σύμφωνα με τον κανόνα, για άτομα με φυσιολογικό βάρος και μέτρια δραστηριότητα, η μέση ημερήσια ενεργειακή αξία είναι 1200-1500 kcal. Και αν κάποιος κάνει πολλή σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ημερήσια διατροφή του πρέπει να είναι μεταξύ 1600 και 1900 kcal.

Δεύτερη φάση

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων διαιρείται με τον αριθμό των γευμάτων. Η καλύτερη επιλογή εδώ θα ήταν πέντε γεύματα την ημέρα. Εάν χρειάζεται να τρώτε τροφή αξίας 1000 kcal την ημέρα, τότε υπό όρους είναι 200 kcal ανά γεύμα.

Αλλά έχουμε ήδη πει ότι με το ΠΝ είναι καλύτερα να μείνετε στα «τρία κύρια και δύο επιπλέον γεύματα». Αν ακολουθείτε ένα μοτίβο πέντε γευμάτων την ημέρα όπου το πρωινό αποτελεί το 25% της συνολικής ημερήσιας διατροφής, το μεσημεριανό 40% , βραδινό 15% και δύο άλλα σνακ 10% το καθένα, τότε όσον αφορά τις θερμίδες μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό - 250 kcal,
• πρώτο σνακ - 100 kcal,
• Μεσημεριανό - 400 kcal,
• δεύτερο σνακ - 100 kcal,
• Δείπνο - 150 kcal.

Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει έντονο αίσθημα πείνας, το οποίο είναι σημαντικό για την ψυχή και είναι η καλύτερη επιλογή για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Τρίτη ενότητα

Καθορίζεται η καλύτερη ώρα για φαγητό. Οι συστάσεις από διατροφολόγους είναι εδώ:

• Πρωινό - από τις 6: 00 έως τις 8: 00.
• Πρώτο σνακ - από τις 9: 00 π. μ. έως τις 12: 00 μ. μ.
• Μεσημεριανό - από τη 13: 00 έως τις 3: 00 μ. μ.
• Δεύτερο σνακ - από τις 4: 00 μ. μ. έως τις 5: 00 μ. μ.
• Δείπνο - από τις 6: 00 μ. μ. έως τις 8: 00 μ. μ.

Οι χρονισμοί είναι, φυσικά, κατά προσέγγιση, ο καθένας μπορεί να επιλέξει την πιο κατάλληλη επιλογή, αλλά το κύριο πράγμα είναι:

• τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις 3 ώρες,
• Δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά το βράδυ.

Και μην φοβάστε το τελευταίο σημείο. Γρήγορα το συνηθίζεις. Ειδικά αν ο ύπνος σε αυτή τη λειτουργία είναι της υψηλότερης ποιότητας και το άτομο φαίνεται καλό και γεμάτο ενέργεια το πρωί.

Τέταρτο στάδιο

Δημιουργείται ένα συγκεκριμένο μενού για κάθε γεύμα για κάθε μέρα της εβδομάδας. Ταυτόχρονα, το μενού πρέπει να είναι ποικίλο και τα πιάτα να είναι ορεκτικά και επιθυμητά. Το Διαδίκτυο θα σας βοηθήσει επίσης εδώ, όπου υπάρχουν πολλές επιλογές μενού που είναι διαθέσιμες δωρεάν.

Επίσης σε αυτό το παρακάτω άρθρο προσφέρουμε ένα οικονομικό μενού δειγμάτων, τα πιάτα του οποίου θα είναι τόσο νόστιμα όσο και υγιεινά. Εκεί μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα τι μπορείτε να μαγειρέψετε και τι πρέπει να αποφύγετε. Λοιπόν, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε το φαγητό με τρόπο που δεν βλάπτει τον εαυτό σας, αλλά αποφέρει το μέγιστο όφελος στο σώμα και τα συναισθήματα.

Ταυτόχρονα, η διατροφή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων καθώς και μέταλλα και βιταμίνες. Πρέπει να υπάρχουν στα πιάτα, απλά πρέπει να μπερδευτείτε λίγο και να τα μετρήσετε.

Σύμφωνα με το πρότυπο, οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιστοιχούν στην αναλογία 1: 1: 4. Επίσης, ο υπολογισμός βασίζεται στο γεγονός ότι ανά 1 κιλό βάρους ένα άτομο χρειάζεται:

• Πρωτεΐνες - 1, 5-2 γραμμάρια,
• Λίπος - 0, 5 γραμμάρια,
• Υδατάνθρακες - 2, 5-3 γραμμάρια.

Πέμπτο στάδιο

Ο όγκος των μερίδων δίνεται σε γραμμάρια. Ναι, το κύριο πράγμα εδώ είναι ότι οι μερίδες είναι μικρές. Συνήθως ο όγκος τους είναι 200-300 γραμμάρια. Αυτό αρκεί για να φάει ένας ενήλικας, αλλά να μην υπερφαγεί. Και πάλι, αυτό συνήθως αντιστοιχεί στον όγκο του στομάχου που μπορεί να χωρέσει περίπου δύο γροθιές συμπιεσμένης τροφής. Άρα, από φυσιολογική άποψη, αυτή η προσέγγιση είναι η πιο σωστή.

Αφού ετοιμάσετε ένα εβδομαδιαίο μενού, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τηρήσετε το καθιερωμένο πρόγραμμα και να ετοιμάσετε πιάτα σύμφωνα με τον προετοιμασμένο "τιμοκατάλογο". Μόνο με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται δύσκολο. Ωστόσο, μια συνειδητή προσέγγιση στο φαγητό θα δικαιολογηθεί γρήγορα με χαμένα κιλά, ελαφρότητα στο σώμα και καλή υγεία.

Συνηθίζεις γρήγορα σε ένα τέτοιο σύστημα και κυριολεκτικά μετά από 2-3 εβδομάδες, η δημιουργία ενός καθημερινού και εβδομαδιαίου μενού είναι περισσότερο διασκεδαστικό παρά αγχωτικό.

Πρόσθετες συμβουλές από διατροφολόγο

1. Φανταστείτε τη μετάβαση στη σωστή διατροφή ως ένα είδος συναρπαστικής γαστρονομίας που θα σας δώσει μόνο θετικά συναισθήματα. Εάν η προσέγγιση είναι ακριβώς αυτή, τότε η στάση απέναντι στη διαδικασία δεν είναι πλέον «απαραίτητη» αλλά «θέλω». Ας μαγειρέψουμε και ας φάμε για πλάκα!
2. Πίνετε περισσότερο νερό. Επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το σώμα πιο γρήγορα. Το νερό ξεδιψάει επίσης, την οποία πολλοί σήμερα αντιλαμβάνονται ως λαχτάρα για φαγητό. Ένας καλός κανόνας ισχύει εδώ: αν θέλετε να φάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό και αν η λαχτάρα δεν έχει εξαφανιστεί μετά από 20 λεπτά, τότε φάτε. Τις περισσότερες φορές όμως δεν θέλετε να φάτε τη «λάθος» ώρα, θέλετε απλώς να πιείτε.
3. Μην παραλείπετε γεύματα. Διαφορετικά, θα νιώσετε περισσότερη πείνα. Το σώμα περνά σε κατάσταση στρες και αρχίζει να συσσωρεύει αποθέματα λίπους ξανά «για μια βροχερή μέρα».
4. Ανακαλύψτε έναν νέο κόσμο με ενδιαφέροντα προϊόντα και πιάτα. Χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά και βότανα. Κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο και πιο υγιεινό. Γενικά, η διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη και ενδιαφέρουσα.
5. Αντικαταστήστε την ανθυγιεινή ζάχαρη με μέλι, τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα, το λευκό ρύζι με καστανό. Κατά το ψήσιμο, χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά που φτιάχνονται μόνο από αυτό ή όρθια και φτιάξτε μόνοι σας προζύμι αντί για γρήγορη μαγιά.
6. Συνιστάται να τρώτε για τελευταία φορά 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Και αν θέλετε να φάτε, καλύτερα να πιείτε λίγο νερό. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα με ένα φλιτζάνι από το αγαπημένο σας τσάι από βότανα. Ή φάτε κάτι ελαφρύ - για παράδειγμα λαχανικά και φρούτα. Και σταδιακά μετακινήστε τον χρόνο χορήγησης πιο μακριά από τον ύπνο.
7. Επιλέξτε τα προϊόντα σας προσεκτικά. Προτιμήστε φυσικές τροφές. Αν πάλι αποφασίσετε να αγοράσετε κάτι που γράφει "συστατικά", τότε μελετήστε το προσεκτικά. Και να θυμάστε: όσο πιο κοντό είναι τόσο πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό. Δώστε προτίμηση στα απλά λαχανικά, φρούτα και δημητριακά. Δεν μπορείτε ποτέ πάει στραβά με αυτό.
8. Να θυμάστε ότι τα λιπαρά, τηγανητά και πλούσια σε θερμίδες τροφές δεν είναι πλέον κατάλληλα για εσάς. Σιγοβράζουμε, βράζουμε, ψήνουμε στον ατμό, αλλά όχι τηγανίζουμε. Κατά το τηγάνισμα, πρώτον, χρησιμοποιείται πολύ φυτικό ή ζωικό λάδι με πολλές θερμίδες, το οποίο δεύτερον συνήθως μετατρέπεται σε επιβλαβείς καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν καρκίνο.
9. Μασήστε καλά την τροφή σας. Μην βλέπετε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε gadget ενώ τρώτε. Καλή όρεξη. Τότε θα τρώτε πολύ λιγότερο και θα διασκεδάζετε περισσότερο.

Μενού για μια εβδομάδα με σωστή διατροφή

Σας παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό μενού για την εβδομάδα. Βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Η διατροφή πρέπει να είναι υγιεινή αλλά νόστιμη και τα πιάτα να είναι ποικίλα. Σε αυτή την περίπτωση, θα εστιάσουμε και στην επιλογή προϋπολογισμού τους. Για να είναι προσβάσιμα σε όσο το δυνατόν περισσότερους ανθρώπους.
2. Δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα το πρωί, οι σαλάτες λαχανικών, τα δημητριακά, το τυρί cottage και (ή) τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή.
3. Το μεσημέρι, το πεπτικό σύστημα είναι έτοιμο να επεξεργαστεί μεγάλες ποσότητες φαγητού. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιάτα με κρέας με συνοδευτικά από δημητριακά και λαχανικά, σούπες και σαλάτες λαχανικών.
4. Στο τέλος της ημέρας, όταν οι πεπτικές διαδικασίες επιβραδύνουν, τα ψάρια, τα λαχανικά στον ατμό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
5. Οι σαλάτες λαχανικών, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και τα υγιεινά "συνοδευτικά" αποτελούν υπέροχα σνακ. Ταυτόχρονα, τα σνακ είναι ελάχιστα πίσω από το πρωινό και το βραδινό όσον αφορά τις θερμίδες. Μπορούν να θεωρηθούν πλήρη γεύματα.

Και τώρα το ίδιο το μενού

Δευτέρα

• Πρωινό – φαγόπυρο με λαχανικά, πράσινο τσάι με λεμόνι.
• Το πρώτο σνακ αποτελείται από ένα μήλο και ένα αχλάδι.
• Μεσημεριανό – βινεγκρέτ, σούπα λαχανικών με γαλοπούλα, κομπόστα μούρων χωρίς ζάχαρη.
• Το δεύτερο σνακ είναι σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με φέτες τυριού χαμηλών λιπαρών και τσάι από βότανα.
• Δείπνο – ρύζι με λαχανικά και μπακαλιάρο, σαλάτα λάχανου, αγγουριού και ντομάτας, ζωμός τριαντάφυλλου.

Τρίτη

• Πρωινό – χυλός σιταριού, ένα κομμάτι τυρί, πράσινο τσάι.
• Το πρώτο σνακ είναι μια μπανάνα και το ακτινίδιο.
• Μεσημεριανό – σούπα με μανιτάρια, βρασμένο κουνέλι με λαχανικά, χυμός μούρων χωρίς ζάχαρη.
• Το δεύτερο σνακ είναι μια πικάντικη σαλάτα καρότου, ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι από βότανα.
• Δείπνο – πέρκα με λαχανικά, τριανταφυλλιές και κομπόστα μήλου.

Τετάρτη

• Πρωινό – τυρί κότατζ με μούρα (φράουλες, σμέουρα), πράσινο τσάι.
• Το πρώτο σνακ είναι μια μπανάνα και ένα αχλάδι.
• Μεσημεριανό – σούπα αρακά πουρέ, φρέσκο λάχανο και σαλάτα καρότου.
• Δεύτερο σνακ – τυρί κότατζ, τσάι με μέλι.
• Βραδινό – στιφάδο λαχανικών με γύρη, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Πέμπτη

• Πρωινό – πλιγούρι βρώμης με μπανάνα, τσάι από βότανα.
• Το πρώτο σνακ είναι ένα μήλο και ένα πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό – σαλάτα με ωμά καρότα, παντζάρια και μήλα, στήθος κοτόπουλου με βραστά λαχανικά, πράσινο τσάι.
• Το δεύτερο σνακ είναι σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί.
• Δείπνο – cheesecake στο φούρνο με κρέμα γάλακτος, ζωμό τριαντάφυλλου.

Παρασκευή

• Πρωινό - σαλάτα ομελέτα, λάχανο και πιπεριά.
• Το πρώτο σνακ είναι το ακτινίδιο και το μήλο.
• Μεσημεριανό – ροζ ψαρόσουπα σολομού, σαλάτα με λάχανο και καρότο, πράσινο τσάι.
• Το δεύτερο σνακ είναι τυρί κότατζ με μπανάνα.
• Δείπνο – κατσαρόλα κοτόπουλου και λαχανικών, τσάι φρούτων.

Σάββατο

• Πρωινό – χυλός κριθαριού με λαχανικά, τσάι από βότανα με λεμόνι.
• Το πρώτο σνακ είναι καροτοσαλάτα με σταφίδες.
• Μεσημεριανό – σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα, γαλοπούλα με πλιγούρι και λαχανικά.
• Το δεύτερο σνακ είναι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς τεχνητά πρόσθετα.
• Δείπνο – Navaga με λαχανικά, παντζαροσαλάτα με σκόρδο και δαμάσκηνα.

Κυριακή

• Πρωινό – ομελέτα με λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, πράσινο τσάι.
• Το πρώτο σνακ είναι ένα αχλάδι και ένα πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό – Σαλάτα Καίσαρα, μπορς, τσάι φρούτων.
• Το δεύτερο σνακ είναι σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί κότατζ με βότανα.
• Δείπνο – καστανό ρύζι με λαχανικά και κυπρίνο.

Συνταγές από τη σειρά υγιεινής διατροφής

Τέλος, δίνουμε άλλες δύο συνταγές. Ανήκουν επίσης στη γκάμα της σωστής διατροφής. Γρήγορα, εύκολα, οικονομικά και τα πιάτα είναι πολύ νόστιμα και υγιεινά.

Σαλάτα από ωμά καρότα, παντζάρια και μήλα

Υλικά για 1 μερίδα:

• καρότα - μισό από ένα μεσαίου μεγέθους λαχανικό ρίζας,
• μήλο - μισό φρούτο μεσαίου μεγέθους,
• Παντζάρια - μισό από ένα μεσαίου μεγέθους λαχανικό ρίζας,
• Πράσινα - όπως επιθυμείτε, η μέντα λειτουργεί επίσης καλά εδώ,
• μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας,
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας,
• Αλάτι, πιπέρι - για γεύση.

Παρασκευή:

1. Καθαρίζουμε τα καρότα και τα παντζάρια και τα τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη μαζί με το μήλο.
2. Ψιλοκόβουμε τα χόρτα και ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά.
3. Προσθέστε μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Το πιάτο είναι έτοιμο! Ο χρόνος μαγειρέματος είναι μόνο 10 λεπτά. Αλλά πολύ νόστιμο και υγιεινό. Είναι επίσης ευρέως γνωστή ως σαλάτα σκούπας. Προαιρετικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ξινολάχανο, σκόρδο και τζίντζερ εδώ. Το αποτέλεσμα είναι μια εξαιρετική γεύση.

κοκκινιστό κουνέλι με λαχανικά

Υλικά για 4 μερίδες:

• Κουνέλι - 0, 5 κιλά,
• καρότα - 0, 5 κιλά,
• κρεμμύδια - 0, 5 κιλά,
• κολοκυθάκια - 0, 2 κιλά,
• Πάπρικα – 0, 2 κιλά,
• ντομάτα - 0, 3 κιλά,
• νερό - 300 ml,
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι ή οποιοδήποτε αγαπημένο μπαχαρικό, αλάτι για γεύση.

Παρασκευή:

1. Κόβουμε το κρέας του κουνελιού σε μερίδες. Σιγοβράζουμε σε λίγο νερό για περίπου 20 λεπτά.
2. Όσο σιγοβράζει το κρέας, ετοιμάζουμε τα λαχανικά. Καθαρίζουμε τα καρότα, τα τρίβουμε στον χοντρό τρίφτη, ξεφλουδίζουμε τα κρεμμύδια και τα κόβουμε σε μικρούς κύβους. Κόβουμε επίσης σε μικρά κυβάκια τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές και τις ντομάτες.
3. Προσθέστε λαχανικά στο κρέας κουνελιού, καλύψτε με ένα καπάκι και σιγοβράστε για άλλα 30 λεπτά. Προσθέστε μπαχαρικά. Πασπαλίστε με βότανα πριν το σερβίρετε.

Ο συνολικός χρόνος μαγειρέματος είναι περίπου 1 ώρα. Αλλά τις περισσότερες φορές το πιάτο μαγειρεύει μόνο του. Και χρειάζεται κυριολεκτικά μισή ώρα για την προετοιμασία και την προσθήκη των υλικών. Με την ίδια αρχή, μπορείτε να ετοιμάσετε ψάρι ή οποιοδήποτε κρέας, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, σε συνδυασμό με λαχανικά της επιλογής σας. Όλα θα είναι πολύ νόστιμα και υγιεινά.

Καλή όρεξη! Σας ευχόμαστε να εντάξετε τη σωστή διατροφή στη ζωή σας, να βελτιώσετε την υγεία σας, να χάσετε τα περιττά κιλά και τελικά να γίνετε πιο ευτυχισμένοι. Μπορείς να το κάνεις!